睡够了时长还是累？大概率是因为你睡得太"碎“了～#抖出健康知识 #睡眠 #碎片化睡眠 #王腾 #今日宜休

保证了充足的睡眠时长，并不一定代表你睡得好。 你有没有体验过这种情况？ 明明睡过了七到九个小时，但是第二天起来还是感觉非常累。 那大概率是因为你的睡眠被“睡骗化”了。 那么欢迎来到王腾睡务局，我是今日一宿的王腾。 本期我们来讲一讲睡骗化睡眠。睡骗化睡眠的意思就是，在整晚的睡眠过程当中，你被无数次的短暂唤醒。虽然每次可能只有几秒钟，第二天你都不一定记得，但是正是这些你察觉不到的睡眠中断，让大家的身体睡眠恢复进程被反复打断，导致第二天感觉到很累。 1997年发表在《美国呼吸与重症监护医学杂志》的一项研究，给出了非常直接的答案。研究人员让受试者分别经历一晚上正常的睡眠，和一晚上被频繁打断的睡眠。打断睡眠的方式就是每隔两分钟，用声音制造一次轻微的脑电波动。两组的总睡眠时长几乎是一样的，但是被打断睡眠的那组明显更困，认知灵活性和注意力都下降了。 主要有两大原因导致了大家的睡骗化睡眠，可以分为外部因素和内部因素。有这方面困扰的同学可以看看自己是属于哪一种。先来说第一种，外因，也是最容易改善的。主要集中在大家睡眠过程当中的干扰，像你的伴侣或者室友打鼾，手机在震动，还有比如说房间里的温度忽冷忽热等等。 但其实这类问题只要去改善大家的睡眠环境，往往就能够得到解决。 比如说把手机开成勿扰模式，或者直接放到卧室外面。 像我们的窗帘换成这种遮光的，不要让早晨的阳光过早地把你唤醒。 还有如果伴侣打鼾的话，晚上可以戴上耳塞，或者给另一半买一个止鼾器来试一试。实在不行的话也可以分房睡，也不是不行。 还有一个很多人都会忽略的因素，就是我们经常睡的床垫。如果床垫没有办法均匀地承托大家的身体，大家的肩膀、髋部这些地方就会形成压力点，导致你的神经系统感知不适，身体就会在你完全不知情的情况下，一次一次地微微觉醒，形成碎片化的睡眠。 2019年的一项研究显示，如果换用了体压分散更均匀的床垫，能够明显地延长大家深度睡眠的单次连续时长，减少睡眠中断，所以一张好的床垫还是非常重要的。 第二个，内因就是比较严重的，它可能是由于身体或者心理状态引起的睡眠中断。 身体的原因主要像肥胖、扁桃体肥大，还有我们下颌偏小等等的原因，让我们的气道比较窄。导致大家在睡着之后，本来就比较偏窄的气道更容易塌陷，那医学上把它叫做睡眠呼吸暂停综合征，最典型的症状会体现为呼吸的声音忽大忽小，或者说睡觉的时候突然喘不上气。 停了之后，又会猛地大喘一口气。 然后起床之后，会感觉头痛、口干，白天会嗜睡犯困，长期这样子就会显著地增加高血压、心梗、中风的风险。 如果有对应的症状，强烈建议大家要及时就医。等待就医的这段时间，大家也可以辅助做两件事，就是控制体重和尽量侧卧睡，这样可以帮助我们的气道保持通畅。但是记住，这两个方法只是缓冲，并不能代替治疗。 心理的原因可能更普遍，那就是我们常说的情绪问题。比如说压力大、焦虑、抑郁，都会让大家睡得更浅，而且夜里更容易醒。《中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识》当中就指出，超过70%的抑郁症患者，都伴随有失眠的症状：睡眠浅、早醒，还有多梦。 如果大家最近总做让人压力不安的梦，可以观察一下自己的情绪，而解决的关键就是要去泄压。大家可以尝试一下音乐疗愈的方法，比如说睡前听一些舒缓的音乐来放松神经，帮助自己从紧绷的状态里慢慢松下来。 当然，如果大家自己实在调整不过来，也建议大家不要硬撑，同样及时就医。 还有一种特殊情况，晚上有人会说，做清醒梦让人特别累。其实真正累人的，并不是做清醒梦，而是误导大家做清醒梦的方法。网上有些教程说，怎么样在你快速眼动睡眠的时候，把你唤醒。 第二天，你当然会累，所以大家别轻易跟着网上那些清醒梦训练法尝试，得不偿失。 相信很多人会问，不去医院的话，怎么知道自己的睡眠断了多少次呢？断了多久呢？ 如果大家平时戴一些智能设备来检测自己的睡眠，设备里面就会记录大家醒来的次数，就像这张图里面，醒着的时长，大家是可以看到的。 如果这两个数据长期偏高，说明大家的睡眠是比较碎片化的。 不过现在，各种类型的设备都有，但是监测的准确度的差异还是比较大的。 一般来说，像戒指这样的设备，因为它采集的信号，是集中在手指的这个区域，血流的信号更强，结合也更稳定，同时不容易受环境光的影响。我自己也戴了好几款不同的设备对比过，感觉确实是戒指的整体的准确度，是更高的。 好，那本期内容就是这些，大家还想看我们分享哪些睡眠方面的知识，可以在评论区互动。今日一休，愿你睡个好觉，我们下期再见。