柳叶刀认证：12个日常好习惯坚持能多活9.35年！ 坚持日常12个简单好习惯，就能有效延年益寿。依托《柳叶刀》《美国医学会杂志》《自然·医学》等权威医学期刊大规模人群研究总结而成，不用昂贵保健品，不用复杂养生方式，从戒烟戒酒、规律作息、科学运动、合理饮食、控盐控糖、管理体重、调节心态、释放压力、社交养生、多喝水、定期体检入手，普通人随时能落地执行。研究证实长期坚持可显著提升长寿几率，延长预期寿命，无论多大年纪开始改变都来得及。 免责声明：本视频仅为知识科普，不构成消费指导或推荐 #延年益寿 #健康生活习惯 #长寿秘诀 #科学养生 #中老年健康@科普中国 @健康中国

今天我们要跟大家讨论一下那些非常简单，但是又非常有效的、能够帮我们延年益寿的生活习惯。没错，那这些习惯其实都很容易坚持。对，那我们就直接开始吧。咱们先讲第一个，就是哪些权威的医学期刊为我们揭示了这些简单有效的长寿秘诀。像《柳叶刀》《美国医学会杂志》子刊，还有《自然医学》这种国际顶级期刊，都通过大规模的人群研究，帮我们总结出来了一些普通人也可以做得到的、非常实用的长寿方法。好的，那下面咱们就一个一个的来看看这些具体的好习惯。 首先第一个，就是关于烟草到底跟死亡率和长寿之间有什么样的关系。2022年《美国医学会杂志》子刊上面的一项研究就非常有说服力，它说吸烟者的全因死亡率是不吸烟者的2.8倍。但是如果你在35岁以前戒烟的话，你是可以完全逆转这个风险的，你的死亡风险可以降到和那些不吸烟的人一样。哎，那要是年纪大了才戒烟呢，还来得及吗？来得及，就算你是年纪大了才戒烟，也可以大幅降低你的患病概率，而且你的长寿几率可以直接提升25%，这绝对是最省钱，也是最有效的一个可以延长寿命的方法。 明白了，我想问一下，喝酒这件事情到底安不安全？就是有没有所谓的安全饮酒量？最新的研究其实是非常明确的，没有安全剂量这一说。2023年发表在《自然医学》上面的一个研究就发现，男性喝酒会让你面临61种疾病风险的提升，包括肝癌、高血压、糖尿病等等。哪怕你只是少量的饮酒，也会对你的身体器官造成损伤，所以最保险的就是一滴都别沾。确实，看来想要长寿还是别喝酒了。 说完这个，咱们再来说说睡眠，到底睡多久、什么时候睡才是最有利于健康长寿的呢？这个其实东南大学附属中大医院做过研究，如果你每天能够保证7个小时到8个小时的睡眠，而且最好是在23点之前入睡，那你就可以避免因为熬夜带来的器官加速老化、免疫力下降、大脑受损等问题。另外，《柳叶刀》子刊上面也有说，你每天哪怕只多睡5分钟，你的寿命预期都会有提升，而且固定的作息是比你吃任何的睡眠补品都要管用的。 既然说到作息，那我想问一下，运动的时间和频率会不会影响我们的健康和长寿呢？2024年，悉尼大学有一项研究发表在《糖尿病护理》上面，它指出，每天晚上6点以后进行中等强度的运动，比如快走、慢跑或者骑行，可以让你的死亡风险降低61%。那如果你能够每周坚持3到5次，每次至少30分钟，那你的长寿几率可以提升31%。而且你不需要去健身房，你饭后散散步、跳跳绳都可以。原来是这样啊。 那咱们现在来讨论一下饮食结构和一些饮食原则，到底怎么吃才能最大程度的延长寿命呢？复旦大学团队在2024年有一项研究就发现，你的饮食种类越丰富，你活到100岁的概率可以提升23%。而且他建议你要多吃蔬菜、全谷物、豆类和坚果，然后要少吃红肉和加工肉。那这个其实是跟发表在《公共科学图书馆·医学》上面的一项研究是相呼应的，它就说这样的饮食习惯最多可以让你延长13年的寿命，而且你哪怕是60岁才开始调整，也是有明显的益处的。 哎，那我想问一下，控盐、控油、控糖到底是怎么帮助我们预防慢性疾病、延缓衰老的呢？这个其实就是国家一直在推行的“三减”原则嘛。因为高盐、高油、高糖的饮食是导致高血压、高血脂、肥胖的重要原因，而肥胖又跟十多种慢性疾病密切相关。那如果你能够把你每天的盐控制在5克以内，然后尽量少吃油炸食品、奶茶、甜点这种高糖的饮料，那你的身体代谢会更顺畅，你衰老的速度也会放慢。 那除了这些，保持健康体重和腰围，具体要怎么做才能最大程度的降低这些慢性疾病的风险呢？上海市第十人民医院的研究就特别提醒我们，你不光要关注你的体重，你更要关注你的腰围：男性的腰围要小于90厘米，女性的腰围要小于85厘米。那如果你肚子上的脂肪太多，即使你的体重是在正常范围内，你得糖尿病和心脑血管病的风险还是会大大增加的。所以平时你一定要避免久坐，然后饮食上面稍微控制一下，别让你的肚子胖起来，这是非常关键的。 聊完这个，咱们再来说说情绪和压力管理对健康长寿到底有多大的影响。情绪对健康的影响真的很大，2022年《衰老》杂志上面的一项研究就发现，孤独、抑郁这种负面的情绪会让你的生理年龄变老将近20个月，而且它的危害甚至比抽烟还要大。所以你平时一定要保持一个好心情，遇到一些烦恼的时候要及时疏解，这样的话可以让你的免疫力更强，也是你内在的一个长寿的关键。是的，心态真的很重要。 那如果说长期处于压力下，会对我们的身体造成哪些伤害呢？我们平时可以通过哪些方式来缓解压力呢？中国科学院心理研究所就有做过这方面的研究，它说持续的压力会让你容易患上肠胃病、心脏病，也会让你的身体出现慢性炎症。那平时你可以多听听音乐，多做做深呼吸，或者偶尔让自己什么都不想，把这些不好的情绪及时释放出去，这样的话可以减少你应激的损伤，对你的长寿是非常有帮助的。 确实是这样，那社交和人际关系跟我们的健康长寿到底有什么联系呢？有很多研究都指出，如果你长期一个人独处，你的死亡风险是会明显上升的。反过来说，你平时多跟家人朋友聊聊天，多参加一些集体的活动，哪怕只是跟你的邻居寒暄几句，都可以帮你赶走孤独感，让你身心更放松，这也是很多长寿老人的一个共同的特点。看来多跟人交往确实很重要。 那平时喝水和喝饮料会对我们的健康产生哪些影响呢？水对我们的身体是非常重要的，成人每天要保证1500到2000毫升的温白开，这样可以让你的新陈代谢更顺畅，也可以帮助你把体内的废物排出去。那如果你拿奶茶或者是碳酸饮料来代替水的话，其实会给你的身体带来很多额外的负担，时间久了，就会增加你患慢性疾病的风险。 那为什么说定期体检能够成为我们健康长寿的最后一道防线呢？因为很多疾病在早期的时候是没有什么明显症状的，你只有通过体检才能够发现一些小问题，然后尽早去处理它。包括癌症也是，哪怕你能够早期发现的话，治愈率是非常高的。所以你千万不要等到你已经不舒服了才去看医生，那这个时候可能就已经晚了。 好吧，那我想问问，如果我们把这些健康的习惯都坚持下来，到底可以让我们多活多少年呢？《柳叶刀》子刊上面有一个对将近6万人的